Так как большинство из нас не принадлежит к касте неприкосновенных группе спортсменов, которые наслаждаются спортом без травм, то каждый читающий может найти для себя что-то полезное в данном материале, невзирая на то была у него одна травма или восемь. Особенно, если восемь. И как бы позитивно мы не смотрели на бег, посттравматический период является одной из его составляющих. Здесь лучше не отчаиваться, а извлечь максимум из неплачевной ситуации.
Если вы «поламались», то это прямой индикатор на слабое место. А слабое место это практически всегда не только там где болит, а так же мышцы, связки, фасции, которые находятся с ним в прямом и косвенном взаимодействии, то бишь поддерживают, подтягивают, сокращают и т.д. И все это нужно укреплять со специалистом. Беговой клуб не панацея, но очень хорошее подспорье. Так же профессионально должен быть скорректирован, а порою и составлен заново, план подготовки. Но все это только после глубокого и детального анализа всех причин травм.
Что можно делать во время становления?
То, что доктор разрешит. Хорошо, если вы обратились к спортивному врачу или реабилитологу, и он сам сможет назначить вам комплексы упражнений и виды активности во время реабилитации. Но это не правило, а исключение. В реальном мире, вам придется самому предоставить лечащему врачу список на одобрение.
Это может быть велосипед, плаванье, различные виды гребли, включая SUP – гребля стоя, адаптивная гребля, лыжи, танцы – т.е. любая аэробная нагрузка. Планка в динамике, пилатес, упражнения на укрепление мышц кора, верхнего плечевого пояса. Выбор этот зависит от предпочтений и нужд и, конечно же, от рода, специфики и тяжести травмы.
Следующим пунктом в вашем списке может быть йога. В Украине йога для бегунов пока что это единичные случаи. Хотя, во всем мире она становится достаточно популярна. Если вы просматривали ролики на YouTube, то могли обратить внимание на то, что многие развивающие и укрепляющие упражнения взяты из йожных ассан.
Оптимальный вариант — это йога по методу Айенгара. Невзирая на героические потуги большинства сделать мышцы тягучими как кисель во время разминки, со стороны это больше напоминает камасутру для буратино. А йога по методу Айенгара максимально адаптирована под европейские мышцы и связки. Главным преимуществом является наличие множества прибамбасов (ремни, кирпичики, одеяла, болстеры, стульчики, мостики и другое), что позволяет с первых занятий насладиться новой болью правильно и эффективно.
Хороший наставник не усугубит травму, а только придаст вашему телу прочность, гибкость, стабильность, возможно гармонию (на любителя). Разовьет такие мышцы, о которых и не догадывались. Не побрезгуйте и пранаямой. Увеличение жизненного объема легких сказочный подарок вашему телу. Выстраданные (анальные) ассаны вы легко сможете интегрировать в ежедневные растяжки. Еще одно йожное приобретение – это умение абстрагироваться от внешних раздражителей (прощай взгляд на гармины каждые 30 секунд) и концентрация на текущей деятельности, выключение во время бега неработающих мышц (+100500% к эффективности).
Питание
Вид «топлива» имеет значение.
У Болта в одном из интервью спросили, что изменилось в нем после стольких травм. На что он ответил: «Питание».
С возрастом восстановление организма после травм происходит не так быстро как у молодых и «шлаковую» еду нужно посылать в игнор. Поэтому нагетсы нафиг с пляжа из меню и да прибудет с нами салат! Со временем ненавистный, но такой необходимый. А т. к. организм имеет тенденцию к старению, то вот вам и направление к диетологу. Пункт про йогу в помощь. Не лишним будет напомнить, чтобы не набрать лишнего, лучше урезать порцию. И уж точно уменьшить потребление углеводов. Ну, и не салатом единым.
Экадаш и прочие извращения разновидности голодания (разгрузочных дней)
Если вам не повезло, и вы долго восстанавливаетесь, попробуйте лечебное голодание. Более 3-х дней не стоит проводить без консультации и врачебного наблюдения. Когда ж еще представится такой шанс, почистить свою «машину» без ущерба для тренировочного процесса? Медикаментозный фактор может стать на пути вашему омоложению. Попробуйте договориться с доктором. Всегда можно найти компромисс. К тому же, это сильно облегчит ваши усилия остаться в приемлемом весе.
Набор лишних килограммов математически прогрессирует в набранные секундо-минуты. Ну, а если 3-х дневное и более голодание не для вас, подружитесь с еженедельным. Раз в неделю проведите день без питания. Поужинали, а следующий приём пищи это уже завтрак через день. В итоге получается около 36 часов разгрузки. В этот день нужно пить воду (если вы не решились на сухое голодание). Много. Организм сам будет требовать. Если уж совсем не в моготу, можно чайную ложка мёда съесть. Так же, периодическое голодание повышает уровень в крови гормона адипонектина, который указывает вашему организму на необходимость сжигать жир.
Когда и как возобновлять пробежки?
Перед тем, как возобновить пробежки критически проанализируйте свое текущее состояние, чтобы не сделать фальстарт. Это тот момент, когда меньше это больше.
В первое время бегайте в одиночестве. И без наушников. Подкасты, книги и музыка с избытком будут позже. На данном этапе нужно слушать организм. И травму в первую очередь. Ведь погрузившись в прослушивание можно легко не заметить нарастающую боль. Все таки адреналин, накопленный во время «кАучинга» (лежание на диване), на первых тренировках особенно буйный. И важно не упустить момент нарастания боли.
Легкая боль абсолютно приемлема. Когда она становится резкой – в ту же секунду необходимо перейти на ходьбу. И, шагать в сторону дома. Очень неплохо начинать «вбегание» на беговой дорожке. Шансы поймать рецидив ниже, контролируемая скорость и в любой момент можно остановиться.
Как бы вам порою не хотелось, но после тренировок нужно продолжать прикладывать лёд (к счастью, не во всех случаях), делать терапевтические упражнения, пропитывать офис запахом ваших чудных мазей и все остальные процедуры, которые помогли вам вылечиться. Отнеситесь к лечению на столько же серьезно, на сколько и к тренировкам. Травма может вернуться в любой момент. Поэтому, продолжайте ухаживать за травмой до тех пор, как она не перестала отвечать вам взаимностью.
Согласно многим рекомендациям, вплоть до месяца для легких травм и до 3-х месяцев для «хронов», во время тренировок не стоит выходить из 1-й пульсовой зоны, возможно слегка заглядывать во вторую. Быстрый бег, как минимум откладывает на более поздний срок полное выздоровление, а зачастую влечет рецидив.
Не сравнивайте себя «посттравматичного» со временем, когда вы были на пике функциональной формы. И не сравнивайте себя с другими. Это дорога к разочарованию и, при заглатывании наживки, к рецидиву. А рецидив — прямой путь к депрессии. Не готов – делай то, на что готов. Нет ничего постыдного в том, чтобы на протяжении какого-то времени не увеличивать километраж. Наша цель — здоровье. Ну, а личники потом. Все определяет ваше самочувствие, тяжесть травмы и уровень дотравмовой подготовки.
Мышечная память
Если вы не новичок, то правило 10% не всегда ваш удел. Спасибо мышечной памяти. Каждый раз, когда вы выходите на пробежки, вы делаете депозит в мышечную память, который можно «обналичить» после перерыва в занятиях спортом. Чем больше бегового опыта – тем лучше мышечная память. Ваше тело и мозг помнят не просто как бегать, а как бегать хорошо. Когда вы бежите, ваш мозг посылает импульсы через центральную нервную систему в ваши мышцы в виде электрических зарядов, а мышцы посылают их назад. Эта постоянна обратная связь активирует именно те мышцы, которые нужны для эффективного достижения целей.
Мышечная память распространяется не только на задействованные напрямую мышцы ног, рук, кора и т.д., а также на автоматически задействованные мышцы как сердце, например. Даже после длительного перерыва вы будете бежать более продуктивно и тратить меньше энергии, чем начинающие бегуны. Вы можете быть уверены, что благодаря мышечной памяти вы наберете форму довольно быстро.
Как избежать травм?
Во избежание травм в дальнейшем, необходимо включить в план подготовки ОФП. Стопы, ноги, кор – это минимум. Особенное внимание нужно уделить ягодичным мышцам. Как писал один классик, из них же ноги растут. Хороший фитнес-тренер без особых для него проблем поможет вам в этом. Несколько раз в неделю до получаса – это тот минимум, от которого вы не имеете права отказываться.
В последнее время в мировом спорте, и в беге в частности, культивируется значимость ментальной подготовки. Некоторые издания ставят ее практически на один уровень с физической. Результаты исследований в Британии, например, утверждают, что у спортсменов, использовавших когнитивную и физическую подготовку, рост составил 120% в сравнении с 40% роста, использовавших только физическую. Видимо даже в беге нужно тренировать место выше шеи. Начните с чтения беговой и любой другой мотивационной спортивной литературы. Подкасты, YouTube, подписка на спортивные издания, просмотр в компании спортивных ивентов – все это доступно для любого.
Укрепляйтесь физически и ментально. Не травмируйтесь.