Цього року організатори змінили маршрут марафону, зокрема, прибрали гірку на Дружби народів. За рахунок цього зменшився набір висоти і марафон став дещо легшим. Організатори запевняють, що тепер набір становить 463 м. Особисто мені, цей маршрут видається яскравішим, хоч за історичними місцями він дуже схожий на попередній. Однак, його старт і фініш на Софійській площі дають фору торішньому старту на Майдані. Погода на початку жовтня ідеально бігова. Зазвичай вже прохолодно і з мрякою, а спека – то вже рідкість. Тому, якщо рельєф маршруту можна назвати мінусом старту, то погоду точно – плюсом. За рідкісним винятком.До речі, для дівчат це, мабуть, остання можливість в цьому році продемонструвати свої засмаглі ноги та отримати гарні фото.
1 км
Перший кілометр розпочинається на вул. Володимирській. По бруківці. Половина його бігтиметься в «натяг», друга вже легше – вниз. Ви сповнені сил і стопи працюють максимально ефективно, незважаючи на твердість і нерівність дороги. Тут потрібно бути максимально зосередженими, оскільки біг по бруківці поруч із сотнею інших ніг, які постійно мерехтять і спереду, й позаду, можуть переплестися з вашими. З іншого боку, на старті фотографів багато і кадр «ви в польоті» може вийти доволі ефектним. Тільки, на жаль, єдиним. Хочеться нагадати повільним естафетним бігунам – не пхайтеся вперед. Будь ласка, не біжіть корпоративними групами на всю ширину дороги. Реально оцінюйте свої можливості та інтереси інших бігунів.
2-3 км
Через півтора кілометра на вас чекає спуск по бульвару Шевченка. Це крутий спуск, але радіємо, що хоч без бруківки. Ноги ще не дуже розбіглися, та ударне навантаження на них велике, каденс підвищується автоматично і вас несе вниз з більшою швидкістю. Тут необхідно знайти компроміс – втратити час чи зберегти ноги. Якщо ви на всю побіжете зі спуску, то ризикуєте підвищити пульс до червоної зони, або ж точно до неї наблизитися. Такий старт може стати для вас кінцем забігу і початком незабутніх страждань. Тому трохи розслабте і розведіть у сторони руки. Якщо на рівній дорозі вони знаходяться близько до тіла, то на стрімкому спуску їх краще тримати ковальчик подалі.
4-5 км
Наприкінці 3-го кілометра на пл. Перемоги крутий спуск закінчиться і ви повернете на вул. Саксаганського. До початку шостого кілометра бігтимете вниз (місцями дорога вирівнюватиметься, змінюватимуться вулиці). Але не так екстремально, як на бульварі Шевченка. Градієнт спуску буде постійно різним. Проте бігти буде приємно. Якщо буде вітер, то він не відчуватиметься, так як довкола будинки. Це саме той випадок, коли ваш середній темп на перших 5 км буде вищим за ваш цільовий марафонський. Але в раж входити не потрібно, бо розплата розпочнеться дуже швидко. Та й перший пункт гідратації бажано не пропускати. Але якщо вже пропустили, то не варто хвилюватися. Це тільки початок і для організму це ще не буде так відчутно.
6 км
На початку 6-го кілометра повертаємо на вул. Велика Васильківська. Тут вже розпочинається вся серйозність маршруту. Підйом довжиною 500 метрів з досить стрімким градієнтом. І щоб комусь не здалося мало, дорогу виклали бруківкою. Тут головне не брати нахрапом. Крок після 5 кілометрів подовжився (а в гірку його потрібно вкорочувати, працюватимуть трохи інші м’язи), швидкість велика. І тут підсвідомо хочеться втримати цю швидкість. Це перше випробування на дистанції. Звичайно, краще пульс не заганяти вгору, але якщо захопилися, час перевести дух є – від площі Льва Толстого і до Бессарабки. Тут головне зрозуміти і зловити цей момент. У будь-якому випадку пам’ятайте, що нічого страшного не сталося і все можна виправити.
6-7 км
Після пл. Льва Толстого наступні метрів 700-800 плоскі й трохи навіть вниз. Та на Хрещатику починається «тягунок». Його не видно, але ноги відчувають. Так що фактично до Європейської площі темп потрібно злегка знизити.
8 км
Європейська площа зустріне вас на 8-му кілометрі черговим 200-метровим шматком бруківки і проведе вас повз стадіону ім. Лобановського 400-метровим підйомом Петровської Алеї. Підйом досить робочий. Незважаючи на візуальну крутість, біжиться він доволі легко.
9-10 км
Вибігаємо на Паркову дорогу і наступні майже 1,5 км біжимо по накатистому горбочку. Якщо буде сонячна погода, то не хвилюйтеся, цей шматок дороги знаходиться в тіні і біжиться тут у задоволення.
10 км
На десятому кілометрі звертаємо на Алею Героїв Крут і піднімаємося метрів 500 вгору. Цей підйом дуже схожий по градієнту на той, що був після Європейської площі. Забігається він на одному диханні. Тут дуже важливо знизити темп, але зберегти інтенсивність. У будь-якому випадку, це гірка і на неї забігати важче, ніж бігти по рівнині. Раджу не дуже напружуватися, з двох причин: перша – попереду ще 32 км, ну, і друга – пункт гідратації. На цьому відрізку вже точно необхідно пити.
11-12 км
Далі біжимо кілометр по рівній дорозі. Повз Лаври і на спуск до комплексу Батьківщина Мати. Метрів 300 вниз, завертаємо в сам комплекс (трохи вгору), можна подивитися на танки, але тільки одним оком, так як ці 300-400 метрів біжимо по бруківці. І не забудьте подивитися трохи ліворуч, адже перед вами відкривається мальовничий краєвид на Дніпро та Лівобережний Київ.
13 км
Вибігаємо з комплексу і наступні метрів 300 долаємо пологим спуском. Якраз те, що ми любимо. Біжиться добре, ноги не забиваються. Для ваших ніг це буде розминка, бо наступні метрів 400-500 вони випробовуватимуться на міцність. Градієнт за 10% вниз і вас несе як лижника. Відчуття вільного падіння. Сил у вас має бути достатньо, тому ногу ставимо під центром ваги і нікуди не летимо. Відпустивши ноги і піддавшись гравітації, ви виграєте секунд 10-15, але сильно заб’єте ноги. Не думаю, що багато хто з вас практикував подібні спуски на асфальті. Не соромтеся приземлюватися на п’ятку – на носок ви все одно навряд чи зможете.Єдине, намагайтеся не гепати ногою об асфальт, а плавно перекочуйте кросівок по дорозі. Я досить часто бігаю тут і можу запевнити, що спуститися спокійно й зберегти ноги на цьому відрізку можна.
14-16 км
Наступні метрів 300-400 бігтимете комфортно пологим спуском. І далі – кілометр трохи вгору по мосту Патона. Градієнт незначний, але проблемою може стати вітер. Місцевість там відкрита і добре продувається. Пощастить, якщо вітер буде західний, тоді вас понесе. Всі інші напрямки будуть тільки заважати. Але це тільки по дорозі туди.
Кілометр вгору і трохи довше вниз. Через те, що градієнт незначний, ви з легкістю компенсуєте спуском той час, який втратили, піднімаючись на міст. Тут буде третій пункт гідратації і перший пункт харчування. Саме час почати харчуватися (якщо ви не зробили це ще на 10-му кілометрі). Поїли перед пунктом харчування, запили і почухали далі.
17-19 км
Метрів 500 буде незначний «тягунок», поворот на вул. Є.Сверстюка, по мосту через Русанівський канал і ви – на Русанівці. Краса її залишиться, на жаль, поза вами, але кілометра півтора по абсолютній рівнині заспокоять вашу душу і ноги.
20-21 км
Наприкінці 19-го кілометра завертаємо на Русанівську набережну, потім по черговому мосту через канал, далі – метрів 150 досить круте забігання на міст Патона і вже знайомим маршрутом біжимо через Дніпро.
22-25 км
На початку 22-го кілометра спускаємося на Набережне шосе і до середини 26-го кілометра біжимо рівниною. Зазвичай в цю пору тут вже гуляє вітер. Сподіваємося на попутний. Не забуваємо на 21-км попити води або ізотонік – це вже залежить від того, кому що ближче і хто, що раніше пробував-експериментував. На 25-му п’ємо воду і обов’язково їмо. Особливо ті, хто їв ще на 15-му км.
26 км
Посеред 26-го кілометра забігаємо на Труханів острів. Зустріне він вас буквально торчком завдовжки метрів 150-200. Якщо ви повільний бігун, то я рекомендував би вам перейти на крок. Продовжуючи бігти, багато ви не виграєте. Велика ймовірність, що пересуватиметеся ви з тією ж швидкістю, що й пішки. Але знесилитеся значно більше. Не потрібно заморочуватися фразами – пробіг марафон і жодного разу на крок не переходив. На цьому відрізку піша хода – це здоровий глузд і хороша тактика. А далі вам морально буде легше – ви думатимете так: раз перейшов (-ла) на крок і відпочив (-ла), то значить і сили зберіг (-егла).
27-30 км
Черговий міст – Пішохідний. Спочатку рівнина, а потім – метрів 300 стрімко вниз. І наступні 4,5 км ви біжите «плоскачем» в лісовій тиші. Набирайтеся сил, або витрачайте їх раціонально, все найцікавіше попереду. Після 25-го кілометра пункти гідратації кожні 2,5 км. Наприкінці острова на 30-му км чергові пункти харчування і гідратації.
31 км
Якщо острів по середині дистанції був благодушним до наших ніг, то провів він нас так само як і зустрів, торчком. Метрів 150 досить круто, а потім градієнт зменшується, та все одно наступні метрів 500-600 біжиться в натяг.
32-33 км
Вибігаємо на Північний міст. Тут дорога вирівнюється і біжиться вже набагато легше. Починаючи з 33-го кілометра долаємо наступні 1000 м вниз. Якщо вам вдалося на 32-му км оминути марафонську стіну, то тут точно ви її не зловите. Будь-який відпочинок йде на користь. А тим більше, якщо він завдовжки 1 км. Тут будьте обережні, так як ви вже достатньо притомилися і пульс у багатьох із вас якщо не в червоній зоні, то наближений до неї. До того біг зі спуску може значно його підвищити. Контролюйте свій темп. Потрусіть руками – впевнений, плечі у вас давненько піднивають.
34-36 км
На початку 34-го кілометра ви вибігаєте на вул. Набережно-Рибальську і біжите рівниною до початку 36-го кілометра. Якщо вітер зносить вас, знайдіть широку спину і сховайтеся за нею. Головне, не зробити вашій широкій спині підніжку – це буде як мінімум не файно. Не забуваємо поїсти (якщо ви це не зробили на 32,5 км) і попити.
36 км
На 36-му км відкривається чудовий краєвид на Дніпро, але полюбуватися ним вам завадить Гаванський міст. Він не довгий – метрів 300, але по втомленим ногам б’є безпощадно. Збігаємо з мосту, як можемо, навряд чи тут уже варто говорити про техніку. Ноги пересуваються і на тому дякуємо.
37-39,5 км
Забігаємо на Поділ і наступні сотень 12 метрів біжимо рівниною. Це останній шанс перевести дух і налаштуватися на фінальний штурм. На 38-му кілометрі дорога починає «нудити» вгору в прямому і переносному сенсі. Тут остаточно починає падати середній темп.
40 км
А приблизно з 40-го кілометра на вул. Глибочицькій рельєф зовсім божеволіє і з’являється почуття (особливо у нетренованих), що хтось постійно ПІДНІМАЄ асфальт. Якщо ви до цього часу почувалися досить непогано і не познайомилися з марафонської стіною, то зараз саме час. Упевнений, багато повільних бігунів тут перейдуть на крок. І якщо перед Трухановим островом це була тактика, то тут вже безвихідь.
41 км
Сходження на Глибочицьку перейде в сходження на Січових Стрільців і в цілому триватиме приблизно кілометр. На 40-му кілометрі можна постояти і поїсти. Швидким бігунам необхідно не забувати брати воду і обливатися. Навряд чи вона вже зайде нормально на підйомі.
Підйом на Глибочицьку – це родзинка і апогей Київського марафону. Як на мене, то я б нагорі зробив фініш.
41-42 км
41-й кілометр вирівнюється, але все одно місцями «нудить» м’якими «тягунами», які важко сприймаються. Але чим ближче до фінішу, тим дорога вирівнюється і останній кілометр періодично навіть біжимо вниз. Витираємо обличчя (знаючі на 40-му кілометрі облилися і змили або розмазали сіль), поправляємо зачіску і прямуємо на фініш. Там фотографи, фанфари, дівчата в бікіні вішають медальку на шию, родичі, телефон з вітаннями і захопленнями друзів. Ви це зробили. Сентиментальним можна і сльозу за непосильні страждання пустити.
P.S. Можете використати цей аналіз маршруту, як шпаргалку – зробити розбивку по кілометрах і складних відрізках й написати їх на руках зі зрозумілими для вас скороченнями. Особливо це допоможе приїжджим, які не знайомі з маршрутом.
А також ми зняли відео-огляд маршруту напівмарафону з аналізом і рекомендаціями, який в багатьох місцях повторює марафонський маршрут.
ПОРАДИ ЩОДО ПОДОЛАННЯ МАРАФОНУ
- Маршрут хоч і полегшений із меншим набором висоти, але все одно залишається досить складним. Може ускладнитися ще й погодою – сильний вітер чи спека.
- Схему харчування розробляйте самі, враховуючи особливості вашого організму і як практикували на довгих тренуваннях. Пам’ятаємо, що організм може засвоїти 60-90 грам вуглеводів на 1 кг маси тіла. Це приблизно 1 грам вуглеводів на 1 кг вашої ваги. Вам не обов’язково з’їдати по максимуму. У пріоритеті має бути ваш метаболізм і робота шлунково-кишкового тракту.
- Кофеїнові гелі рекомендую тільки після 30-го кілометра.
- Якщо ви не практикували гірки, то не впирайтеся в них. Імовірно, ви добре долаєте рівнину. Там і проявляйте свої кращі якості. Регулюйте темп бігу в гірку за вашим диханням. Якщо ви «задихаєтеся», однозначно знизіть темп. Але не забувайте, що вгору все одно біжиться важче і пульс трохи підвищується.
- На дистанції рельєф буде часто змінюватися вгору-вниз. М’язи працюють по-різному. І потрібно не забувати, що на початку гірки м’язам необхідно трохи більше часу, аби адаптуватися до зовсім іншого навантаження після спуску. Зменшуйте крок спочатку, щоб по інерції втримати темп.
- Під час подолання підйому, ваш каденс зменшуватиметься.
- Я б дуже не рекомендував взувати полумарафонки і тим більше марафонки. Звичайно, якщо ви прийшли з танців або балету і у вас розкачені стопи, тоді ок. Швидкі бігуни вирішують самі, а не дуже швидким доведеться знайти компроміс між легким взуттям та амортизацією. Круті спуски і місцями бруківка дуже забиватимуть ноги. А технології в кросівках допоможуть вам хоч якось зберегти їх до фінішу.