План підготовки до полумарафону на результат 1:45. 16 тижнів

Опис

Ця програма розрахована на спортсменів невисокого рівня підготовки. Перед початком підготовки до напівмарафону з 1:45, я рекомендував би пробігти 10 км з результатом, як мінімум з 50-ти хвилин, а краще з 49-ти хвилин. Це полегшить твою підготовку, зробить її більш комфортною, без стресів як для твого організму, так і для твоєї психіки.

Ця програма допоможе тобі само дисциплінуватися, уникнути тиску ухвалення рішень щодо кількості та видів тренувань, обсягів та інтенсивності. Все, що тобі потрібно буде робити – це слідувати плану. План складено максимально м’яко з покроковим підвищенням інтенсивності. Головна мета плану – досягнення тобою результату, тобто вибігти половинку (21,095) з 1 години 45 хвилин, з мінімальними зусиллями під час підготовки. Пройшовши 16 тижнів підготовки зі мною, ти обов’язково побачиш у фінішному протоколі результат, який починатиметься з цифри 3. Я намагався максимально описати процес твоєї підготовки, щоб у тебе була мінімальна кількість питань.

Програма складається з 16-ти тренувальних тижнів. До неї включено:

• кожне тренування містить опис, в якому детально розписано що, у якій послідовності, якому темпі, з якими відчуттями має проходити тренування
• інтервальні тренування
• тривалі
• відновлювальні
• швидкісні
• рекомендації щодо безпосередньої підготовки до старту та самого проходження дистанції
• 4 тренувальні дні на тиждень
• відео на розвиток м’язів ніг та сідниць (перші 8 тижнів)
• відео на розвиток м’язів кора (15 тижнів)
• відео на зміцнення стоп та гомілкостопа (15 тижнів)

Всі ми зайняті люди, тому я склав план з 4 тренувальними днями на тиждень. Але ти завжди можеш додати п’ятий день – це може бути легка пробіжка хвилин на 40-50, це може бути плавання, велосипед, футбол, баскетбол, це може бути невелика ЗФП або ж пробіжка хвилин на 30 + ЗФП на кор, стопи, наприклад. Тільки нічого надважкого, все в спокійній формі